如何提高自制力？
本文系转载，这是知乎原文链接
我期待这篇文章成为迄今为止（2025年）中文互联网上，在自制力话题下最硬核的技术讨论，没有之一。
或许这个目标稍显大胆，但读者诸君倘若对此感到保留，请允许我邀请你快速滑动一下，感受一下本文的风格和内容，或许能稍稍增加你的一点信心：）
在这篇文章中，我想传达的核心思想是：自制力问题，未必只能是一个心理学或生理学问题，或许也可以是一个能用数学、物理学去解决的工程问题——基于上述理念，存在这样的可能性：人可以在没有DDL、环境约束，甚至任何外界监督的情况下，仅凭几个抽象而精妙的思想实验，即可对自身行为施加持久而深远的约束力，甚至在一定程度上改变整个生活的长时间稳态。
（当然，需要特别说明的是，即便再强大的方法论也只能部分地解决行为问题，许多严重的神经性、病理性问题仍需诉诸专业的医学途径来处理。）
为了验证这个想法，笔者作为一个从小被严重ADHD和自控问题困扰的人，花费了从小学到博士的十几年岁月，经历了无数试错，思考和验证，才逐渐摸索出这篇文章将要介绍的两代自控技术。
它们曾帮助我，在没有外界约束和药物治疗的条件下，完成从长期挣扎却无法专注哪怕一个小时，到可以连续几个月在没有外界压力下在家全天专注自习，生活状态井井有条的蜕变。这两代技术的探索过程，也是对“自制力”这个现象不断试错与迭代的，有趣而曲折的旅程。
所以，我一直将写下这篇文章，当作一件必须完成的心愿：我希望把它们作为礼物，送给那些和曾经的我一样，被ADHD和自控障碍折磨的人们。亲爱的陌生人啊，惟愿它能帮助到你们，以及其他正在受苦的人，哪怕只是解决一点点因自制力问题而带来的烦恼。
接下来，我会慢慢把这两套方法讲给你听。它们分别叫做 CTDP（链式时延协议） 和 RSIP（递归稳态迭代协议）。这两套方法的思路与目前常见的强调“放下手机”、“制定计划”、“目标分解”、“奖惩机制”、“延迟满足”、“内驱力”、“习惯打卡”等概念的俗套讨论迥然不同。
——我想做的，是从日常行为中抽象出底层的数学与物理机制，尝试从第一性原理出发，尽可能优雅地（部分）破解拖延，启动困难，中途放弃，状态低迷这些人类千百年来的自制力难题。
当然，在这个过程中，我会引入一些基本的数理概念，要彻底理解可能需要一点大一高数的基础。但请放心，我会尽力使用通俗易懂的科普语言，以定性和半定量的方式作概念性解释（定量分析对这个主题也不现实）。此外，为了让更多和我一样有注意力障碍的朋友能顺利读下去，本文还将采用对ADHD更友好的口语化写作，配合图文穿插，并采用带有数字编号的分段方式进行组织。
最后，一个小提示：在阅读过程中，你很可能会产生各种各样的疑问（比如读到神圣座位原理时，可能会想“如果作弊怎么办”、“如果反而不愿坐上去怎么办”），请千万不要着急，通常下一节就会解答这些疑问。而第一代方法的许多局限性，也会在第13节后引入的第二代方法中讨论与解决。总之，请慢慢读，千万别着急：）
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在正式讨论之前，让我们来考虑一个最常见的场景：
假如现在是晚上七点，你刚吃完晚饭，坐在书桌前，面前是计划要完成的作业或一份想读的paper。与此同时，你的手机屏幕亮了，你瞥见小红书上一个有趣的推送。此时，摆在你面前的有两种选择：
- 玩手机：你会得到即时的放松和快乐，然而，这看上去有可能耽搁你今晚的学习计划，事后可能会产生焦虑和愧疚；
- 去学习：你会面对即时的枯燥和疲惫，然而，这将缓解你最近的任务压力，对学业也有帮助。
而在这个选择面前，几乎所有自制力短缺的人都会倾向于刷一晚上视频，然后悔恨不已，这到底是为什么呢？
这个问题，就是自制力问题下最经典的toy model。针对它，人们提出了各种各样的讨论，所谓意志力模型，多巴胺，奖惩机制，目标分解，延迟满足，环境控制，心理暗示，身份认同，to do list等无数的学术概念，经验法则，民间偏方云云。
然而，在本文中，我将摒弃所有上述老生常谈的，模糊的概念，而是用一个简洁的数学模型去解释。
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这就是本文的第一个断言：人在面临任何选择时，对某个行为的真实倾向，都必然可以表示为该行为的未来价值函数 $V(\tau)$ ，和权重贴现函数 $W(\tau) $的乘积，从当下这一刻（$\tau=0 $）到无穷远处的积分：
$ I=\int_0^{\infty}V(\tau)⋅W(\tau)\mathrm{d}\tau $
其中：
- 未来价值函数 $V(\tau)$ ，表示当前的你眼中，该行为在未来每个时刻$\tau$ 带来的价值；
- 权重贴现函数$W(\tau) $，则表示你对未来每个时刻 $\tau$ 的价值重视程度（经济学上的双曲贴现函数也描述了类似现象）。
换言之，我们面对选择的时候，并不是把所有“未来的价值”加在一起再决定，而是取决于未来所有时刻的价值加权总和，一般来说，眼前的价值权重更高，而未来的价值权重则更低。
就拿刚才那个“去学习 vs. 刷手机”的例子来说：
- 如果选择去学习，短期我们要面对切换成本与学习的枯燥，因此$V(\tau)$ 为负；但中期因学习缓解的压力和满足感$V(\tau)$转为正；而在更远的未来，一次学习带来的影响终究会逐渐消散， $V(\tau) $又趋近于0；
- 而刷手机则相反：短期即时愉悦使得$V(\tau)$为正，中期却会因耽搁计划产生焦虑和愧疚，$V(\tau)$ 转为负；而玩这一晚上手机也终究不会改变人生，于是$V(\tau)$也会慢慢趋于0。
理想情况下（也就是纯理性的情况），如果权重函数$W(\tau)$是恒定的常数，那么学习的净价值总量明显会高于玩手机。
然而，我们的大脑往往极度短视，权重函数 $W(\tau) $在短期非常高，而在长期迅速趋于零。
在这种短视的权重分布下，刷手机在短期上的优势乘以权重后占了大便宜，积分结果反而会远远高于学习，这就是我们最终会选择玩手机的原因。
（注：在本文中，我们对这两个函数采取“设而不求”的处理，只进行定性分析，毕竟定量分析在这个问题下并不现实）
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事实上，你会发现，这个看似简单的数学模型，几乎能解释生活中所有类似的经典场景：
比如，还是刚才那个玩手机的例子。你最终选择了拿起手机，想着只玩一会儿，然后会发生什么呢？
从你拿起手机开始，同样的故事就会无限重复：
- 刷完短视频A，再刷短视频B的短期诱惑又会高于放下手机；
- 刷完短视频B，再刷短视频C的短期诱惑又会高于放下手机……
在每时每刻的你看来， 短视频放下手机$I(短视频)>I(放下手机)$都成立，于是你每时每刻都会选择再刷下一个短视频。
所以，你就这样刷了一整晚，直到凌晨两点，三点，晚睡的代价开始越来越可观，以至于慢慢抵消掉短视频带来的诱惑，你才终于充满悔恨地上了床。
（当然，也有一些人因为无法直面晚睡后的焦虑和自责，放下手机的心理代价越来越高，最终干脆熬了一整夜。）
但如果，你一开始选择的是去学习呢？你也许会惊讶地发现，一旦真正投入进去，继续学习反而会变得越来越轻松，你甚至渐渐觉得没什么兴趣去刷手机了。
这是因为心理学上的“切换代价”现象：当我们从一项任务切换到另一项时，这个“切换”本身就天然伴随着一定的心理阻力。在这个模型中也很好理解——想要从当前活动中抽身，你必须先把手头的动作停下来，清理大脑中已经加载的工作记忆，再强行切换到新的行为流程。
这个成本，在数学上就相当于在最敏感的 $\tau=0$ 位置，插入了一个负向的冲激函数！
这便是陷入放纵后也更难爬出来，但开始任务之后也更容易坚持的原因。
（为了后续表示更方便，我不会单独画出这个切换代价的冲激函数，而是自动将它合并到价值函数 $V(\tau) $中。）
不过，有些时候我们也可以自然地抵抗玩手机的诱惑。考前复习周，DDL前夕就是这样的时候。
前面提到，平时刷手机带来的短期愉悦，通常只会在中期造成一些焦虑，并不会真正对我们人生产生重大影响。
但考试周可就不一样了——如果你此时还沉迷短视频，你就会挂科，产生一系列严重后果，搞不好真的就改变人生了。
于是，玩手机的远期负面价值急剧膨胀，硬生生地以极低的权重打败了短期诱惑！所以，复习周的剧本通常都是一个泾渭分明的阈值，到了某个时间点后，你的时间投入会突然陡增。所谓的”ddl是第一生产力“，其实也是这个原理。
（当然，对一些人而言，这种后果的严重性也会“去复习”承担的意义越来越沉重，切换代价提高，越接近ddl反而越无法开始，最后真的挂科了）
诸如此类的例子还有很多。可以说，在单一行为来看，我们的自控成败只取决于一件事——价值分布函数 $V(\tau)$ 在时间上的分布是否有利。
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既然 $W(\tau)$ 代表的是人类与生俱来的“短视性”，它几乎是固定的，我们很难从根本上改变它。那么，我们要问一个问题：自控又是“如何可能”的呢？
这里，我们可以作出本文的第二个断言：
人类一切有效的自控策略，本质上都是在构造一种对价值分布函数的变换$V(\tau)→V’(\tau)$ ，从而使行为倾向更接近于理性决策的结果。
举几个例子：
- 没用的方法1（远期奖励） 自我激励、想象“未来成功后的美好生活”，或者搞“游戏化”，给自己设定学习完成后的奖励。这相当于在学习行为的价值函数 $V(\tau)$ 上，在远期叠加了一个正向的线性激励——但由于远期权重极低，这种方法其实吃力不讨好，通常没什么卵用；
- 没用的方法2（远期惩罚） 给自己设置玩手机的惩罚，或者玩手机后就去跑步，写检讨。这相当于给玩手机的价值函数 $V(\tau)$ 上，远期插入一个负值——这种方法同样没什么卵用；
- 稍微有用的方法3（近期惩罚） 把手机锁起来，或者找人监督。这相当于在近期提高放纵行为的切换成本，即对其 $V(\tau)$ 近期插入负值——这种方法有用，但不多；
- 有用的方法4（非线性压缩） 比如很多人都熟悉的“番茄工作法”。其机理实际上是在学习开始后，变换“中途放弃”的 $V(\tau)$ ，将整个番茄钟的沉没成本打包、捆绑，然后非线性压缩到当下的一刻——这是比较有用的方法，在后面讲解 CTDP（第一代技术）时，我们会对其进行详细展开。
为了更直观地衡量这些方法的有效性，我们还可以定义一个指标，那就是自控策略的增益（$G$）：
学习放纵学习放纵$G=\frac{I’(学习)}{I’(放纵)}/\frac{I(学习)}{I(放纵)}$
简单来说，就是使用策略前后的理性决策倾向之比。如果用这个指标去检验市面上绝大多数主流的所谓“自控方法”，你会发现，它们的增益普遍低得可怜。要么仅仅在权重极低的远端做文章，要么甚至根本就不作用于价值函数 $V(\tau)$ ！
比如“Just do it”，“告诉自己，你始终是有选择的！”之类的营销号励志口号，这种玩意居然还能在知乎、抖音上获得成千上万的点赞，可见当前关于自控话题的平均认知水平之低。
而那些能靠低效手段实现自控的人（这些人很多确实优秀），并非因为这些方法多么出色，而是因为他们本来就有优质的习惯、环境、自身条件，距离真正自控只差临门一脚，所以哪怕微弱的刺激也能推动他们实现正向行为。
可悲的是，正因为这些优势在个人成就中其实占据了极高的比重，拥有这些优势的人反而很少需要追求真正高效的自控策略。他们在成功后分享的那些肤浅方法，反而成了最广泛传播的主流认知——这种反直觉的幸存者偏差，我们将在文章末尾进行更深入的讨论。
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接下来，有趣的事情来了。
有了这个数学基础，我们可以构造出一个极其巧妙的策略，通过在不同时间点上对 $V(\tau)$ 进行非线性压缩和线性平移变换，来近乎凭空地，为单个理性行为套取惊人的正向增益。
更重要的是，它能够一举破解我们在自控中最常见的三个顽疾：启动困难，中途放弃和三分钟热度。
而这一切，都建立在三个核心原理上。
第一个核心原理，叫做“神圣座位原理”。
我们不妨做这样一个思想实验：
假如某个自习室里，有许多座位供你自由选择。有一天，你突发奇想，指定其中一个座位为“神圣座位”，并为它制定了这样一条游戏规则：
坐在其他任何座位上，都没有特别的约束，你想干什么都行；但只要你的屁股一旦碰到这个“神圣座位”，你就必须用最好的状态，100%专注地学习满一个小时。反过来，如果没有自信做到专注，那么就干脆不允许自己坐在这个座位上，宁愿选择其他普通座位。
总之，这个“神圣座位”决不允许被不专注的屁股所玷污。
当然，仅仅是随便想象这样一条规则，本身并不具备什么真正的约束力。但是，假如你真的认真执行了一次呢？
某一天，你真的坐了上去，屁股一沾到那个座位，你就真的用最认真的状态学习了一个小时。
神奇的事情发生了：从你第一次成功执行这条规则的那一刻起，这个原本只是想象出来的座位，就真的在你心中被赋予了价值！此后，你大大咧咧地坐在这个座位上玩手机的可能性，就真的会远低于之前的情况！
这时候，你再加入一个新的游戏规则：
把第一次专注的纪录记为#1，此后每次花一个小时专注成功，都可以作为工作量证明，为这个“神圣座位”增加一个编号记录：#1、#2、…、#N。 但只要有一次失败——比如你在上面刷了手机，或者只坐了十分钟就走人——那么所有纪录都会被清零，下次只能重新从#1开始。
**随着这个链条不断延长，工作量证明不断积累，这个虚构的座位的价值会一次次地增强。当这个“专注任务链”增长到 **#10、#20、#30的时候，这个规则的约束简直就要实质化了——你甚至可能变得谨小慎微，连大气都不敢出，生怕有一丝一毫对规则的不敬。
（聪明的你肯定想到了这个规则可能崩溃+你不愿意坐上去的问题，别急，这正是8,9节要解决的）
（为了避免很多人的误解，这里需要声明，这并非最终版的方法，真正起作用的是数学机制，和所谓“道德”‘仪式感’“心理暗示”“now or never”没有半毛线关系，后面会详细解释）
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这种神奇的约束力，实际上是来源于人类对“保持纪录”这件事情与生俱来的执念。
许多健身或学习类App都设有“连续打卡”功能。很多人即使再困再累，也要勉强背5分钟单词，只为了维护Duolingo上那条“365天连续签到”的纪录；戒烟戒酒连续坚持了10天的人，看到10天这个数字，也会比刚开始的第1天时更难放弃。
——仅仅是一个想象出来的纪录，就足以产生近乎荒谬的约束力。
细究起来，这种约束力其实来源于两点：
- 一方面，纪录保持越久，你为维护这个纪录所付出的真实时间、精力也就越多。链条上每一个成功的任务节点背后，都是真实的“工作量证明”和沉没成本；
- 另一方面，这种纪录往往还伴随着一个妙不可言的“未来价值预期”：你认为这个纪录有价值→你害怕失去这个纪录→它就会产生约束力→这个约束力又有助于你未来的自控，你以后的自控就仰仗它了→这个纪录更加有价值。 价值越高，约束力越强；约束力越强，未来预期越高；未来预期越高，价值越高……
然而，所有的”纪录“，都天然带有“一损俱损”的特性：一旦你打破了这个纪录，所有这一切辛苦积累的沉没成本和未来预期，都会立即，突然地在 $\tau=0$ 的瞬间彻底失去！
这便是“神圣座位原理”的背后数学本质：对 $V(\tau)$ 的非线性压缩变换。
当你坐在这个座位上时，整个任务链所有节点过去投入的价值，和未来的预期价值，就会在“放弃专注”这个选项的价值函数中，被急剧地压缩，凝聚成一个极度接近原点（ $\tau=0$ ）的负向尖峰——任何对规则破坏的短期诱惑，事实上都要立即面对全链已积累和未来价值的挑战。
而最妙的是，这一点在专注任务的每一刻都持续成立。当沉没成本积累到一定程度时，就再也不会有任何短期诱惑能够挑战这样一个惊人的屏障了。
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这种“一损俱损”的价值捆绑原理，也是很多经典自控策略真正起作用的原因：
比如番茄工作法，每一个番茄钟实际上相当于一个“小号的神圣座位”：它把整个专注时段的沉没成本和未来预期，打包、捆绑在了一整颗“番茄”里。一旦你在番茄钟期间懈怠或放弃，你立刻就要在当下瞬间承受失去整颗“番茄”带来的巨大代价。
这样一来，你每一刻的选择权衡，不再是“眼前诱惑与当下任务”之间的比较，而是变成了“眼前诱惑与整颗压缩后的番茄总价值”之间的竞争——这才是番茄工作法背后真正有效的核心机制。
再比如，很多人也有过这样的体验：
你某天学到了一个全新的自控方法，觉得非常有道理，于是兴致勃勃地投入了实践。在一开始，哪怕那个方法实际上毫无卵用，你都会发现它如有神助。
但奇怪的是，过了几天之后，最初的新鲜感逐渐消退，你开始频繁违规，方法的有效性迅速衰减，最终彻底失效、被你抛弃。
这就是一种类似“新手保护期”的错觉：任何自控方法在前几天看上去都是有用的，但真正起作用的可能并非方法本身，而是你对这个方法的“未来预期”。
当你将未来自控的希望寄托于这个方法时，这个“寄托”便短暂地，真的赋予了它约束力。然而，如果方法本身低效，这种临时的约束力终究无法支持它在复杂的真实环境中长期存活，一旦出现任何一次违规或磨损，整个方法的信誉和价值就会随着破窗效应迅速崩溃。
而“神圣座位”这个设计最美妙的一点，就是它在时间上天然是一种分布式的、去中心化的设计。它只对坐在那个座位上的，精选过，提纯过的状态负责，而无需暴露在所有时间中，对长期状态负责，从而最大化地避免了磨损。
换句话说，你可以在满状态下完成了#1号任务之后，去聚餐、喝酒、打游戏，荒废几天乃至一个星期，但当你下次重新走进自习室开始#2的时候，神圣座位依然是那个神圣座位，它的约束力丝毫不会减弱。
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当然，即便在这个精选的状态中，“神圣座位原理”也并非完全没有漏洞。
前面说到，一旦坐上这个位置，就要以“最好的状态”专注学一个小时。那么问题来了，怎么去定义这个“最好的状态”呢？
- 如果我中途去上厕所，还算不算“最好的状态”？
- 如果我接个电话，去拿个快递，还算不算“最好的状态”？
- 如果有人发消息找我，我回复一下，还算不算“最好的状态”？
- 如果这些都算，我中途玩玩手机，刷两下短视频，也可以算“最好的状态”吧？
你会发现，“理想状态”根本就不存在，任何自控策略一旦进入实战，都必须面对复杂多变的真实情况。表面上，一个自控策略只是一个简单的约束；但实际应用时，所有的自控策略都等价于大量隐含的，微小的“子约束”，每个子约束都可以被考验、被挑战：
- 如果你允许自己灵活地自由裁量，那方法的约束力就会在一次又一次“这次特殊，下不为例”的侥幸心理中不断磨损，产生破窗效应，最终被腐蚀得千疮百孔；
- 但如果你完全不允许任何例外，这个方法就会变得刚强易折，当你遇到一次忍无可忍的情况时，规则便可能瞬间、彻底地崩溃。
这种“渐进破窗效应”，正是绝大多数类似于“游戏化”或“设立规则”的方法迟早都会失败的根本原因。运动员玩什么游戏不重要，把运动员和裁判分离的逻辑才重要。
为了解决这个问题，让我们引入更加精妙的第二个核心原理：“下必为例”原理。
（注意，是下必（bì）为例，不是下不（bù）为例）
既然你自己也清楚，只要有了第一次“下不为例”，就必然会产生无数次后续的耍赖行为。那么，不如反其道而行之，强制要求自己“下必为例”——也就是说，反过来要求自己以后必须耍赖！
具体而言，当你面临任何疑似违规的判定时，就像西方法律体系里的“判例法”一样，只能在下面两个选项中选择一个：
- 立即判定这个“神圣座位”的规则被完全破坏，链条断裂，彻底清空所有任务纪录，承认约束力完全归零；下次老老实实从 #1 重新开始；
- 判定这个行为允许，但是，只要这一次允许，未来遇到同样情况也必须一律允许，在这个任务链接下来的整个生命周期，它都会彻底失去对该行为的约束力。
你的“最好的状态”，并不是由任何主观或客观的标准定义，而是由无数个“判例”，去动态地形成定义：
- 中途去个厕所，还算不算“最好的状态”？可以算，但只要这次算，以后就必须都算；
- 中途回复消息，还算不算“最好的状态”？可以算，但只要这次算，以后就必须都算；
- 中途刷两分钟短视频，还算不算“最好的状态”？可以算，但只要这次算，以后就必须都算；
这样一来，你考量的就不再是一次孤立的选择，而是要不要在当下这一瞬间，永久地放弃掉这个规则对该行为的约束力。摆在你面前的代价，便是允许这个行为的真实长远代价。
现在在你眼中：
- 对于理智上本就不该允许的行为（例如玩手机），坐在座位上的你非常清楚：只要今天允许了这个“例外”，那么未来每一次坐上这个座位，你都会援引这次行为作为“先例”来耍赖（况且规则要求你必须耍赖），再也无法重新把这个行为定义为违规；
- 而对于理智上本来就应该允许的情况（例如上厕所），未来的你也能心安理得地给自己放行，不会对规则的信誉有丝毫顾虑。
最终，你所作出的判决就真的成了最符合长期理性的决策。因为，为当下着想的你（作为运动员），和为未来着想的你（作为裁判），已经在这种机制下奇妙地达成了共识——就这样，你自己和自己，达成了跨越时间的纳什均衡。
当这个方法长期运行下去，规则的约束边界并不会像传统方法那样逐渐腐蚀、崩溃，而是缓慢地、 $\epsilon-n$ 式地，以一种“永远刚好够用”的精度，逐步收敛到最接近理性决策的边界上：既能容许真正必要的例外，又能有效防止非必要的自我放纵。
这就是“下必为例”原理的精妙之处。
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好了，现在我们有一个完美的“神圣座位”了。但一个新的问题随之而来：
越神圣的座位，你反而会越不敢坐上去。
的确，坐在这个“神圣座位”上的状态非常完美。然而，这个座位太神圣，太完美，以至于“坐在座位上”这个动作的承诺太沉重，你会越来越不愿意坐上去，也就是常说的“启动困难”问题。
这正是为什么人们总喜欢说“完美主义导致拖延症”（其实严格来说，拖延症的本质并不是完美主义，而是过高的预期造成的切换成本上升）。
此时，就要轮到我们第三个核心原理：“线性时延原理”。
而这个原理，从数学的角度看，可以以一种优雅的方式，一击破解长期以来困扰无数人的“拖延症”难题。
让我们再做一个简单的思想实验：
- 假设你找到一个典型的拖延症患者，问他：“你愿不愿意此刻立刻开始学习？”他多半会摇头拒绝；
- 但如果你换个方式问他：“那你愿意明天下午再开始学习吗？”甚至不用等那么远：“15分钟后再开始怎么样？”这一次，他居然多半会表示同意！而且，这个时延越长，这个人表示同意的概率就越高。
为什么会出现这个奇特的现象呢？
我们不妨再次回到前面的数学模型来解释一下：
- 当你考虑“是否现在立刻开始学习”时，正如前面分析的那样，价值函数 $V(\tau)$ 的负面价值恰好处于权重函数$W(\tau) $的高权重的近期，因此你会感到强烈的抵触；
- 然而，当你考虑“是否愿意15分钟后再开始学习”时，情况就完全不同了：这实际上相当于将 $V(\tau)$ 在时间轴上向后平移了15分钟，到了 $W(\tau)$ 相对平坦的区域！和放纵的选项相比，这就几乎抹平了它在短期的巨大劣势。
这也解释了日常生活中非常普遍的一种现象：我们总是对未来的自制力抱有盲目乐观的幻想。
在双曲贴现函数中，权重随着时间的下降是先陡峭，后缓慢的——10分钟后的权重和1小时后的权重可能天差地别，然而1天零10分钟后的权重，和1天零1小时后的权重则几乎相差无几。
当我们提前考虑未来的选择时，就相当于用 $V(\tau-\Delta\tau)$ 平移后再和 $W(\tau)$ 积分，平移的距离越长，实际参与积分的 $W(\tau)$ 就越平缓，自然也就越接近理性状态。这就是我们在制定暑假计划时经常盲目乐观，拿起手机时天真地以为自己真能刷五分钟就放下的原因。
而这个方法最高潮的部分来了：
我们可以在主任务链之外，再额外建立一个平行的“辅助链”，同样也被神圣座位原理保护，同样对所有情况都”下必为例“，而它所捍卫的约束规则非常简单：
- 设定一个简单的动作作为预约信号，比如打一个响指；
- 一旦触发这个信号，你就必须在接下来的15分钟内—— 坐！到！那！个！神！圣！座！位！上！去！
所谓堵不如疏，克服拖延的最好方法，就是首先承认并尊重拖延。
既然”预约15分钟后开始“的阈值，远低于”立即开始“的阈值，现在的你便毫无压力地启动了预约。
15分钟后，那条辅助链过去和未来的价值，就会渐渐在$\tau=0$ 处压缩、凝聚成一根尖锐的，突破天际的撞针——硬生生地刺开那道“切换成本“和”启动困难“的大门。
（顺带提一个囧事：刚想出这个方法的时候，有一天晚上睡不着觉，不小心打了个响指，只能无奈凌晨三点爬起来学了一个小时）
现在，结合前面的三个核心原理，我们终于得到了完整的第一代自控技术：
链式时延协议（Chained Time-Delay Protocol, CTDP）
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以下就是链式时延协议（CTDP）的完整表述：
CTDP 是一种基于三个核心原理（神圣座位原理、下必为例原理、线性时延原理）构造的行为约束策略。具体来说，它要求你构建两条平行的任务链（主链和辅助链），并且严格按照以下步骤进行：
Main Chain 主链（任务链）：
-
首先，指定一个具体的事物作为标志，作为”神圣座位“（事实上，神圣座位只是一个比喻，它可以是任何事物，一张特定的椅子、一支特别的笔、一顶帽子，甚至是发给你特定微信小号的一条消息都可以）
-
一旦你触发了这个标志，你就必须以“最好的状态”完成一个明确的专注任务；
-
每当你成功完成一次专注任务，就可以在主链中记录一个节点：第一次成功为 #1，第二次成功为 #2，第三次为 #3，依此类推；
-
如果在任何一次任务中途，你似乎做出了与”最好的状态“不符的行为，必须在下列两个选项中选择其一（“下必为例”原则）：
-
- 判定整个主任务链立即失败，清空所有当前已累积的节点记录，下一次只能从 #1 重新开始；
- 判定允许当前行为，但从此以后，该行为在后续任务中也必须永久允许，不得再视作违规；
Auxiliary Chain 辅助链（预约链）：
-
定义一个简单的预约信号，比如打一个响指、打开一个闹钟，表示15分钟后将开始主任务；
-
一旦你触发这个预约信号，在接下来的15分钟内，你必须去触发那个神圣座位对应的标志，开始一个主链任务；
-
如果在预约触发后，你没有在15分钟内触发那个标志，那么同样适用“下必为例”原则：
-
- 要么彻底清空预约链的纪录，承认预约链失败；
- 要么允许当前的情况，但从此以后预约链将彻底失去所有对该情况的约束力；
至此，我们通过同时使用非线性价值压缩（神圣座位）+ 判例法约束（下必为例）+ 线性时间平移（预约机制）的三重巧妙机制，Hack掉了启动困难、破窗效应以及短视决策的影响。
仅靠几个思想实验，我们就构造出了一种在没有外部监督，甚至意志力不足的条件下，近乎凭空地为理性行为套取巨大增益的自控策略。而且，其约束力完全源于每个节点的工作量证明，只对这些分布式的精选节点负责，不会暴露在长期状态波动中而受到腐蚀。
依靠CTDP这个策略，我们对任何重要任务，都可以做到既容易开始、又容易坚持，长期还不会失效——这看似不可能的三角，我们全都要。
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当然，前面讲述的CTDP更多是理想化的版本，现实生活中，它的应用远比刚才讲的要更加灵活有趣。
比如说，“神圣座位”真的一定要是一张座位吗？
其实并不一定，它可以是任何具体的、容易区分的标志。比如我自己平时用的标志便是一个专门的微信小号，每次开始任务时就发一条消息，用来触发任务，同时也记录节点和目标声明；
CTDP表面的画风
其次，任务链本身也不一定非得是严格的线性推进（#1、#2、#3……），你完全可以构造一种自上而下的层级组织：
- 比如说，三个单元级节点，可以组成一个3小时的任务组，记为##1；
- 三个任务组，组成一个日级的任务群，记为###1；
- 三个任务群，组成一个三日级别的任务纵队，记为####1；
- 两到三个纵队，又可以用一个周级任务集群来管理，记为#####1；
而每个单位，都可以有自己的要求，例如##任务组可以要求前两个#单元完成后都执行一次预约信号，就可以把三个#单元串起来了。 这样一来，我们就像军事指挥序列一样，以一种”三三制“的方式，把庞大的任务链自上而下地组织了起来！
同样，任务单元的内容也不一定都是单调的专注学习，中二地来说，它还可以分成不同的”兵种“。
比如，学习，做实验、读论文=”突击单元“，信息搜集=”侦查单元“，制定计划=”指挥单元“，处理杂事=”特勤单元“，运动锻炼=”工程单元“，备餐做饭=”炊事单元“……
而一个大的任务群，任务纵队，又可以像现代合成部队一样，由多个兵种组合而成——
一个专注于工作的主战任务群，可以由7个突击单元+2个侦查单元合成；
一个周末休整的后勤任务群，可以是1个指挥单元+3个特勤单元+2个工程单元+1个炊事单元的合成；
在假期，一个兼顾运动和自学的三日级纵队，又可以按6突击组+3工程组合成。
CTDP实际的画风
你会发现，这个任务链结构就这样自然地完成了人们常说的”目标分解“，同时，”游戏化“也并不需要刻意设计——因为，当你真正面对一个大任务时，画风是这样的：
日程表，你记一下，我作如下部署调整：
以第四任务群，十一任务群加十五、十六两个独立侦查组，强化下周作业的ddl防线； 二、三、七、八、九五个任务群，加六任务群十七突击组，集中力量完成笔记； 十突击群加一个突击组，在托福，GRE一线，阻击到复习时间的单词； 十二任务群配合十二个独立单元，围剿此前找到的知识漏洞； 五任务群和第六任务群的两个侦查组，查找资料； 十四任务群作总预备队，不动！
一些题外话：
在实际中，只用一个简单的预约信号还是过于脆弱，因为有时15min到了，我可能在厕所/室外，开始任务并不现实。所以，我会设计两个启动信号作为缓冲：
- 预约启动信号：信号是打一次响指，一旦触发，14min30s内必须执行”即时启动信号“（保留缓冲，预防真的用完15min）；
- 即时启动信号：信号是打三次响指，一旦触发，必须根据现有条件【尽快】开始任务。
此外，这种“神圣座位+下必为例+线性时延”组合而成的策略，还可以轻松地推广到生活的任何方面：
- 比如，为了启动跑步运动，你可以用特定手势作为预约信号，做n下动作，就意味着必须跑步5×n分钟；
- 为了解决ADHD人群常见的洗澡、出门拖延问题，你也可以专门设置对应的洗澡预约信号，出门预约信号；
甚至推广开来，你几乎可以用简单的手势或动作直接“遥控”自己的日常生活——以一种极其轻松、优雅的方式，彻底根除拖延症问题。
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到这里为止，第一代的自控技术的内容已经完整地呈现出来了。
回头来看，这套技术无论从原理设计、实操落地，还是方法的精巧程度，都已经远远超越了市面上那些流于表面的激励口号、to-do清单或者游戏化设计。
果然，在CTDP诞生后的几年时间里，它在我自己身上爆发出了惊人的效果。
必须坦白地讲，我本人的自制力基础实在是非常糟糕：从小学到高中日夜沉迷游戏，长年饱受ADHD困扰，学习习惯和生活秩序都一塌糊涂，从小到大那是一节课都听不进去，最后侥幸考了个985大学。到了大学初期，环境放松后，甚至在考试周都能吊儿郎当地复习不下去。前面举的DDL越近反而越学不下去的例子，就是曾经真实的自己，可谓自制力基础的地板了。
但自从CTDP诞生后，我一生中第一次实现了长达数周甚至数月的持续自律。借助这个技术，我可以极其轻松地启动任务，并毫无负担地维持连续一整天的高度专注，ADHD的问题似乎在一夜之间得到了缓解。不仅大学后期成绩显著提升，甚至实现了出国交换、发表论文，顺利攻克了托福和GRE，最终还读下了一个硬核的硕士项目。
尤其是在状态最巅峰的时期（例如准备托福和GRE期间），它更是可以让我连续两个月每天高效动员8-10个小时，十几个任务集群、数百个任务单元都能令行禁止、进退有据、天衣无缝。
甚至后来有一次，我在考试复习期中途感冒了三天，还能冷静计算出它对十五天后考试的影响，并从容地从部署在七天后的总预备队中，调配八九个##任务组填补空缺。
（比如这是某次考前一个多月的计划表，每个单元格代表一个##级任务组）
在如此空前的高效自律面前，我一度乐观地以为，自制力的大厦已然建成，剩下的无非只是修修补补了。
然而，很快我就发现，CTDP并不是在任何时候都管用。具体而言，我观察到一种明显的两极分化现象：
- 在大状态本来就有利于自控时，尤其是有DDL等明确压力和目标的时候，例如考试前的复习期，有大量紧迫任务的时间，CTDP的确能最大化利用这些压力，让自制力和纪律性达到前所未有的高度，几乎可以做到每个小时都如臂指使，游刃有余；
- 然而，当大状态本来就不利于自控时，比如在家的闲散时间、身心疲惫、没有明确任务目标时，我往往连触发预约启动信号的意愿都极度缺乏，哪怕多次强行启动，也会在短短几个#任务后便告崩溃。
因此，在随后的三四年里，我曾无数次尝试对它进行改进与升级。然而，CTDP似乎已经穷尽了“1小时尺度的单个行为”这个微观视角下自控策略的极限。无论如何改造，在几年的时间里它都未能寸进，自控状态始终表现出强烈的阶段性和环境依赖性。
就这样，这个瓶颈困扰了我数年时间。直到五年后，我才终于找到了一个更深刻的视角去解释这一切
——并不在传统的“动力”“奖惩”“约束”上着眼，而是用“尺度”的角度去看待整个系统！
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在新的视角下，我们生活中的各种行为并非由简单的、孤立的，仅仅由眼前的 $V(\tau)$描绘的单一决策节点所组成。实际上，它更像是一棵由无数个连续的、交织的决策节点组成的“行为树”。
这棵行为树中，每个节点的走向都高度依赖于它前面节点的选择；而它在各个时间尺度的宏观走向，又被生活中的各种大大小小的尺度因素高度决定。而其中绝大多数节点，恰恰不适合我们有限的自由意志，或由自由意志驱动的自控策略去介入。
让我们回想一下最开始那个手机陷阱的例子：
某一天晚饭后，你抱着“就刷一小会儿”的心态躺在沙发上，随手打开了短视频App：
正如前面分析的那样，每刷完一个视频，你都再次面临”刷下一个视频“和”放下手机“的微观选择。但遗憾的是， 短视频放下手机$I(短视频)\gg I(放下手机)$ 的关系对每个微观节点都成立，于是你也就在每个节点都放不下手机。
假如根据你所有过往的选择纪录，统计你最终走向两个分支的概率，你会发现两者的差距极为悬殊——或许高达99%比1%（此处只是概念性举例，并不需要实际统计）。
现在，我们可以引入一个关键的假设——“有限自由意志”假设：
自由意志是存在的，但也是有限的。选项之间的倾向差距越小，自由意志能够有效干预的概率就越高。如果是60%：40%的差距，自由意志尚可干预；但当选项之间的差距过大，比如达到 99%：1% 的程度，自由意志就几乎无能为力了。
实际上，在你躺上沙发、打开短视频App的那一瞬间，你的行为状态就如同被导弹雷达锁定的战斗机一样，陷入了一个难以逃脱的“不可逃逸区”。在这个区域内，你无法仅凭自由意志的微小挣扎从内部挣脱出来，在统计意义上只能坐以待毙。
直到晚睡的焦虑慢慢增长，刷手机的麻木慢慢滋生，两种选项的倾向差距慢慢缩小到自由意志能够干涉的范围时，你才能成功改出这个状态。
换句话说，当你选择拿起手机、躺到沙发上的那一刻，实际上已经在更大尺度的意义上决定了接下来数个小时的虚度。
基于以上观察，我们还可以提出一个进一步的定义：
当一串决策节点的概率差距超过某个阈值（比如90% : 10%）时，我们便可以认定它超出自由意志的干预范围。然后，直接将概率较低的选项忽略不计，把这些微观节点近似粗粒化为一个整体的“不可逃逸区”。
如果从更大尺度上俯瞰，在这些“不可逃逸区”内部，那些看似独立的决策节点，已经被更大尺度的因素（如眼前诱惑、当下情绪、身体的疲惫以及根深蒂固的习惯等）在统计意义上决定。而小尺度的，自由意志的选择，例如刷视频还是玩游戏，具体刷哪一个短视频，反而变得不重要了。
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这种在不同尺度下，各个影响因素的重要性此消彼长的现象，并不只限于自控领域，而是广泛存在于各种复杂系统之中。
在统计物理学中，有一个优雅而深刻的理论，称作“重整化群理论（Renormalization Group Theory）”，描述的就是这种现象。1966年，美国物理学家利奥·卡达诺夫（Leo Kadanoff）提出了这样一个思想：
当你改变观察的尺度时，系统内部的自由度会不断被合并（粗粒化），系统的宏观行为会逐渐被少数关键变量所主导，而大量微观变量则逐渐变得不再重要。
为了简单理解这种方法，不妨想象这样一个小游戏：
图来源：Olena Shmahalo/Quanta Magazine
你面前有一个很大的格子棋盘，每个格子上都有一个箭头，方向要么向上（↑），要么向下（↓）。我们可以设计一些规则来影响箭头的朝向，比如：
- 可以加入一个规则，让每个箭头倾向于和邻居保持一致；
- 或者反过来，让箭头倾向于与邻居相反；
- 还可以添加局部的噪音、扰动；
- 再比如，有时还可以整体施加外界干预；
在这种密集交错的局部规则下，很多微小的扰动，哪怕一个格子的微小变化都有可能扩散到周围，形成复杂的连锁反应。你可能会以为，要分析出整体的规律，得把每一个箭头都统计清楚才行。
但卡达诺夫说：不必如此复杂。只要我们愿意“模糊”一点，看得粗一点，规律就会自动浮现出来。
他设计了一个聪明的“粗粒化”游戏规则：
- 把相邻的 2×2 小格子合并成一个大格子；
- 用“赢者通吃”的方式，决定这个大格子的方向（比如三个↑一个↓，那整个块就记作↑，如果数量相同，就随机选一个方向，或者按照某种简单规则处理）；
- 接着，用新得到的大格子继续重复这个合并操作……
图来源：Olena Shmahalo/Quanta Magazine
经过一轮轮“合并”的粗粒化后，我们的视角越拉越远，越来越模糊。最开始看起来细节纷乱的箭头图，最后只剩下几个大区域，也许大部分方向都趋于一致了。
在这个过程中发生了什么呢？
- 首先，那些作用范围小，各自为政的局部规则，会在合并时被淹没，或自相平均掉，最终在大尺度上完全消失。那些因此产生的结构因此逐渐式微；
- 相反，那些范围更广、一致性更强的趋势，反而能在每一层粗粒化中幸存下来，逐渐在更大尺度上凸显；
- 于是，这种粗粒化不仅会改变格子，还可以改变“规则”本身的强度！一个规则是否重要，取决于你在哪个尺度上看它。在微观尺度上举足轻重的因素，在大尺度中可能毫无痕迹；而那些看起来微弱但一致的趋势，反而可能成为系统最终的主宰力量。
让我们考虑一个简单的例子。
假如，在这个棋盘上，有两种力量在互相角力：
- 一种是短程的交换相互作用，非常强烈，但仅影响最近邻格子，使相邻箭头趋于一致；
- 另一种是长程的偶极相互作用，相对较弱，但可以作用于更远距离，试图让区域的箭头朝向相反。
（注：现实世界中还可能存在各向异性能，热涨落，缺陷，应力等复杂因素，这只是一个非常简化的启发式讨论）
Heutling, B., Uebrig, A., & Awerbuch, M. (2023). Wirbelstromprüfung von ferritisch-austenitischen Duplexwerkstoffen und Nickel mit Phasenauswertung in der Wärmetauscherrohrprüfung. DGZfP Jahrestagung 2023, Friedrichshafen, May, Germany
在没有外界干预的情况下，这两种力量之间开始了一场拉锯战：
- 交换相互作用倾向于让局部格子全都拉成一个方向，形成大量局部同向的小区域；
- 偶极相互作用又不允许整个系统朝同一个方向太久，它试图从远处“拉扯”这些区域，促使它们之间方向交替，形成相互抵消的排列；
最终，在这两股力量的竞争与妥协下，达成了一种精妙的平衡：你会看到，大片的箭头自动聚集，形成了一块块大小不一、方向交错的“岛屿”。每个岛屿内部方向统一，而不同岛屿之间则方向各异。这些岛屿相互镶嵌，最终稳定成了一种复杂而稳定的“拼图”结构。
在现实世界中，这种现象被称为“磁畴”（Magnetic domains），它正是经典的短程交换-长程偶极竞争模型的结果。
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那么，当我们在不同的尺度下观察这个棋盘，情况又会如何呢？
- 在微观尺度下，我们主要看到一片片方向高度统一的局部区域： 此时交换相互作用非常强大，迅速让周围的格子方向趋于一致；而偶极作用由于太弱，在这个微观视角下几乎不可察觉。
- 但当我们粗粒化到更大的尺度后，我们看到的却是不同方向相互交替的大型区块： 此时虽然交换作用虽强，但作用范围过短，只能影响内部小尺度的统一趋势，话语权不会随粗粒化而增长；相反，偶极相互作用距离足够远，在大尺度下，它微弱的作用不断叠加、缓慢积累，逐渐占据主导地位，形成了明显的宏观结构。
这种现象，就是重整化群思想所揭示的最深刻的一点。
一个因素的重要性，往往取决于你所处的观察尺度——在小尺度中举足轻重的规则，在更大尺度下可能完全被平均掉；而那些在小尺度几乎不可察觉的长程趋势，却可能在粗粒化的过程中层层累积，最终主宰系统的宏观走向。
重整化群思想在不同研究对象中的应用。图来源：Klemm K. A zoom lens for networks[J]. Nature Physics, 2023, 19(3): 318-319.
这就是整个物理世界最普遍的规律之一：
- 一杯水在微观上是无数分子复杂而无序的碰撞，在宏观上却只用温度、压力和体积几个简单变量就能完整描述；
- 一根磁铁在原子尺度下磁矩杂乱无章，在宏观尺度下却凝聚出明确的南北磁极；
- 一根弹簧的每个原子都服从复杂的量子力学，但从外面看，宏观上却只是一个简单的胡克定律 $F=kx$ 。
- 在金融市场中，小周期的走势无论怎么复杂折腾，最终都会服从大周期趋势定下的剧本。
随着观察尺度的不断拉大，大部分局部的涨落，短程的波动，微观的规则，会自动被合并，被抵消，被吸收进其他变量中。而系统最终的宏观行为，只取决于极少数范围广，一致性强，能在更大尺度上不断积累存活下来的变量。
（注：这两节仅作对生活启发式的比喻，绝非严谨的推理）
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可怕的是，像这样的重整化思想，其实可以推广到整个生活本身。
回顾一下前面设定的规则：当选项间的统计概率差距超过某个阈值（比如90%）时，我们便认为自由意志不可干预，将其视为为一个“不可逃逸区”——你会发现，我们的生活绝大多数的时间，就是由大大小小的“不可逃逸区”，像磁畴一样拼接而成的。
当你深夜躺在床上刷短视频时，就是一个负面的“不可逃逸区”，你大概率不会在中途突然放下手机；
你吃饭的时候，还是一个不可逃逸区，你大概率不会吃着突然停下来去图书馆学习；
你学习的时候，则是一个良性的不可逃逸区，你进入状态后，不遇到阻力也不会轻易停下。
或许你会说：“等等，我们似乎总有一些时刻还有选择的余地吧？”
但很遗憾，拉到更大的尺度来看，那些表面上的自由，又笼罩在更大的“不可逃逸区”下：
- 你昨天晚上只睡了三个小时，你的剧本大概率是一整天废了，哪怕选择开始学习也难以坚持，会收敛到一边疲劳一边刷手机，靠手机的高刺激来维持清醒的“不可逃逸区”；
- 如果最近几天你完全没有任何DDL、窝在家里无所事事，那么大概率你会陷入持续性的“手机与游戏交替”的循环状态，这同样是一个宏观尺度的“不可逃逸区”；
- 随着期末考试的ddl临头，你这个月的剧本往往是一开始颓废拖延，到考前几天又能轻而易举地进入学习状态，最后悔恨为啥不早点开始；
我的朋友，像俄罗斯套娃一般层层嵌套的剧本、循环和不可逃逸区，就是我们生活的真相。
我们的一分钟有几种过法？或许有成百上千种：你可能在刷短视频A，也可能在刷短视频B，可能在读书，也可能在做某一道题。
但如果把时间尺度稍稍拉大一点，我们的一小时可能只有几十种过法；可能就是刷短视频/学习/通勤/吃饭；
到了一天，可能只有十几种过法；一个月，或许只有七八种典型的模式；拉到一年的尺度来看，你可能会惊讶地发现，我们的一年竟然只剩下三四种大致的剧本了。
随着视角拉远，我们将整个事件链逐级粗粒化后，那些小尺度细节的影响越来越小，被逐步平均掉，整个系统越来越被那些对应的大尺度因素所左右，比如环境、工作、习惯、性格等等。小尺度的变量控制着小尺度的剧本，大尺度的变量控制着大尺度的剧本：
- 你的注意力状态控制着你每一秒钟的思绪；
- 当下正在进行的事情牵引着你每一分钟的注意力；
- 今天的日程安排决定了你每一小时具体在做的事；
- 最近几天的精力和情绪状态，影响着每天的具体安排；
- 再往上，你的作息规律、情绪周期和环境条件，控制着你近期的整体生活状态；
- 而你的身份、性格和社会处境，则决定了你长期的节奏，最终塑造了你整个人生的模样。
在每个特定的尺度上，相应的因素一旦给定，它们就会成为一种稳固的“边界条件”，让系统在当前尺度内自发地形成若干个明确而稳定的“稳态”。
往下，每种稳态都由若干个更小尺度的稳态排列组合而成；向上，若干个这样的稳态又进一步组合起来，形成更大的稳态结构。
这些稳态高度稳定、高度重复，并且高度取决于对应尺度的那些关键因素。正是这些大大小小的影响因素和稳态，交织在一起，共同构成了我们日常生活的“生态环境”。
这么看来，处于最底层的“自由意志”，真是人生中最大的错觉。
我们每一秒都完全地拥有自由意志，每一分钟都看似拥有自由意志，每一小时都比较拥有自由意志，而到了每一天，每个星期，似乎又不怎么拥有自由意志了。在宏观上，我们只是一片在环境，习惯，境遇，性格，利害关系组成的汪洋大海中身不由己，随波逐流的浮萍。
而人类一切自控策略的本质，其实又是用最小尺度的自由意志，在各种规则的支持下，去自下而上地克服大尺度不利因素，撬动更大尺度行为的尝试，这无疑是难如登天的。
所有的努力、口号也好，CTDP也罢，都只不过是试图在这片汪洋大海中掀起苍白而无力的一朵浪花罢了。这就是自制力薄弱的我们，天然会遇到的悲剧。
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现在，我们终于可以回过头来，更清晰地看懂CTDP作为一个典型的局部行为干预策略，究竟遇到了哪些瓶颈。
第一个瓶颈，是“尺度受限问题”：CTDP天然只能影响局部行为，无法撬动这些行为背后的长期因素。
CTDP的核心原理，是通过一系列精妙机制，在短期（比如一小时的专注任务）内放大理性倾向、降低启动阻力，从而极大地提高单次行为的执行力。在微观尺度下，它的确展现出了惊人的有效性。
但问题在于：我们的生活并不是一连串孤立的小时拼凑而成的。“此刻不愿意启动任务”只是表面现象，而造成这种“不愿启动”的更大尺度因素，比如精力状态、情绪波动、明确的目标感、生活节奏甚至长期习惯，才是真正的本质。
当这些大尺度因素对你不利时，即便用再精妙的策略去强迫自己当下学习一小时，其效果也往往非常有限：
- 如果你最近熬夜频繁、身心疲惫，你连理智上都不会想学习下去，而CTDP无法解决熬夜本身的问题；
- 如果你近期完全没有明确的任务、也没有迫切的DDL，那么CTDP同样无法督促你去主动自学，毕竟你从来没有自学的习惯。
因此，CTDP的第一个致命局限，就在于它只能影响微观的节点，却无法向上撼动那些决定我们生活基调的宏观因素——它无法让你精力充沛，也不能让你心态平稳，更不可能动摇你的习惯或生活模式。
第二个瓶颈，是“稳态回落问题”：即便我们短暂改变了生活状态，系统也会自发回落到原有的稳定模式中。
当更大尺度上的精力状态、生活节奏、心态、习惯等因素被确定后，系统便会自然形成一系列高度稳定的行为模式。比如说，假期刚开始回家时，“打游戏”和“刷视频”可能就是最容易维持的生活模式，于是你的日常大概率会在“打游戏”和“刷视频”之间循环往复。
CTDP的问题就在于，它只能临时地干涉系统的某些节点，即便强行将某几个小时的替换成高效的学习模式，但这又怎么样呢？
系统的稳态，依旧是原来的那套稳态！把时间尺度拉长，这几个小时的高效，还是会淹没在大片的打游戏和刷视频中。
对于那些被习惯、作息、情绪状态决定的更大尺度（日级、周级）的稳态而言，这几个小时的高效甚至掀不起一朵浪花，更别说对稳态本身有什么改变了。
这种自发回落的机制，正是“反弹”、“恢复原状”、“间歇高效”现象频繁发生的根本原因。
第三个瓶颈，也是最为根本和绝望的，是“约束力耗散问题”：任何偏离稳态的尝试，都是在消耗资源（比如意志力）去维持一个亚稳态，而这必然无法长久。
当一个人的行为系统在大尺度上形成了某种稳定结构后，它就像一个自洽的生态系统，具备天然的“稳态吸引力”。任何想要摆脱这个稳态的努力，本质上都意味着需要持续投入各种资源：
- 或许是你珍贵的意志力；
- 或许是CTDP所精妙设计的沉没成本；
- 或许是各种各样约束规则，打卡，监督；
但问题在于：这些资源是有限的。当你试图维持一个偏离原有稳态的“亚稳态”时，哪怕开始阶段非常成功，也会在持续的负面因素中磨损殆尽，最终约束崩溃，回落到原有的样子。就算激进地一次性改变整个状态，其所需要的资源和力量又让人难以维持。
有没有可能存在一个高于当前稳态的，“下一个更好的稳态”呢？
确实有可能。有时，即便在大尺度因素不利的情况下，你也可能偶然连续高效几天。但遗憾的是，这种状态往往可遇而不可求，过不了多久，你的生活又会回到原本的样子。
最可悲的是：几乎所有自控手段，都不具备长期地，整体地，一蹴而就地改变整个稳态的力量。
这些自控手段，都只是在用有限的资源，去支撑那点局部的约束规则，却无力整体迁移。当迁移失败时，这些策略就陷入“按下葫芦浮起瓢”的困境：这边约束住了学习，另一边生活秩序乱掉了；这边规律作息了，那边情绪状态又崩溃了。
这是因为，一个大型的负面稳态往往是多个小的负面稳态交叉而成：晚睡导致毫无精神，无精打采时更容易沉迷游戏，沉迷游戏让你追逐刺激，追逐刺激让你更加晚睡。这种综合性的负面状态，犹如常山之蛇，击其首则尾至，击其尾则首至，击其中则首尾俱至。
最终，你不得不承认一个残酷的现实：
在资源有限的前提下，所有试图脱离当前基态的努力，几乎都面临同一个命运——短暂成功后迅速回落，无法实现真正意义上的稳态跃迁。
总而言之，这三个瓶颈共同构成了CTDP难以逾越的理论极限。想要从根本上突破这些局限，我们势必需要一种全新的、更具全局视角的第二代方法。
而在数年之后，我才找到了真正能解决这些问题的钥匙。
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那是一个雨夜，当时我申博刚拿到offer，却又被签证问题卡住，百无聊赖之下点开了一个象棋解说视频。说的是1960年四川棋手访问武汉的表演赛上，李义庭对陈德元的那盘“单马擒王”名局。
讲到最后，解说提到：
行棋至此，红棋已经形成了“三步杀”的局面。
所谓的“三步杀”是什么意思呢？
意思是，进入了这个局面之后，黑棋其实已经必死无疑，无论它如何应对，红棋总能在三轮之内将黑棋杀死。黑棋所有的挣扎，都只能延缓一下自己被将死的时间，甚至如果挣扎不当，还可能让这个时间提前到来。
那么，黑棋为什么会落到这般田地呢？
当然是因为它的上一步棋走错了。如果黑棋能够悔棋，退回到上一步，或许就能避免陷入“三步杀”的死局；如果回溯到上一步时仍然是“四步杀”，仍然无法避免被杀死，那说明上上步棋就已经走错了。以此类推。
你会发现，倘若一直回溯，必然可以回溯到某一步，使得黑棋获胜的希望重新出现！（至少在计算机搜索范围内，红棋找不到必胜法）。
而这一点，恰恰是第二代方法的破局关键。
回到一开始躺在沙发上玩手机的例子。
当躺在沙发上刷视频时，其实我们已经不可避免地进入死循环了，但是，如果我们往前回溯呢？
- 为了避免开始刷视频（99%:1%:），我们就得避免在沙发上拿着手机（80%:20%）；
- 为了避免在沙发上拿着手机，我们就得避免把手机带上沙发（60%:40%）；
- 还可以继续，为了避免带手机上沙发，我们就得避免进入容易带手机上沙发的状态（50%:50%）……
——往往在这一系列事件的回溯过程中，你越是回溯到更早的节点，两个选项之间的倾向差距就变得越小！
于是，我们终于发现了一个令人振奋的规律：
对任何一个看似无法逃脱的“不可逃逸区”，我们都必然可以回溯到某一个节点——在这个节点上，两个选项之间的倾向差距足够小，进入了自由意志的有效干预范围，让我们有能力真正避免进入最终那个负面的死局。
也就是说，每一个看似强大的，大尺度的负面稳态，都可以映射到一个弱小的，小尺度的有效干预节点上！
而这个节点，才是“不可逃逸区”的真正边界所在。
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有趣的事情来了：
正如前面所述，我们生活中所面临的负面状态的种类，其实是极其有限，且高度重复的；而对任意一种负面状态，我们又总能通过回溯，将其映射为一个有效的干预节点。
那么，倘若我们对它精准地施加约束，就可以实现“四两拨千斤”的效果，防患于未然，从一开始就避免进入那些负面状态。这个约束，就是这个局面的局部最优解。
更让人欣喜的是：既然负面状态本身是可重复的，那么针对这些状态的“局部最优解”自然也同样是可重复的！
举几个例子：
- “从一开始就不带手机进卧室”比“带手机进卧室后，忍着不刷手机”容易许多倍，那么从一开始就不带手机进卧室，自然就是解决“睡前刷手机”问题的最优解；
- “进家门后无事可做时马上洗澡”比“已经躺在沙发上玩手机时，强行爬起来洗澡”容易许多倍，那么规定进家门15分钟内必须开始洗澡，就是解决“洗澡拖延”问题的最优解；
（这个规定的约束力从何而来，在后面会讲解）
在象棋、围棋等棋类游戏中，这样针对某种特定局面、可重复应用的最优操作方案，被称为“定式”。
所谓的定式，其实是无数前人经过深入研究后总结出的局部最优解：在特定局部局面下，黑白双方棋手都必须严格按照定式行棋；任何一方一旦脱谱，就会不可避免地留下破绽。
即便在千变万化的棋局中，棋手们通过熟练掌握一个个局部定式，也能够极大地提升自己的整体棋力。
而我们，也恰恰可以像棋手学习定式一样，用“分治算法”的逻辑来逐个破解生活中的负面状态：
- 首先，我们可以识别出生活中的典型负面问题；
- 每个负面问题又可以进一步拆解为若干个负面的稳态；
- 而每个负面的稳态又都能通过回溯映射到对应的有效干预节点；
- 最后，每个干预节点，我们都可以为其量身定制一个精准的“定式”去破解。
如此一来，我们便能将有限的自控资源，精准地集中在那些真正最关键的节点上，对那些高度重复的负面状态，一个个进行降尺度打击了。
如果四两可以拨千斤，那么何妨用八两去拨两千斤，用十二两拨三千斤，用十六两去拨四千斤？
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更妙的是，八两拨动的，可能还不止两千斤。
假设我们真的找到了一个局部定式，并愿意投入一定的资源（比如方法设计、意志力投入或外界约束）去实施，成功地将某种负面状态从生活中彻底“ban”掉了——比如再也不会带着手机躺上沙发，或者每次回家后都能立即去洗澡。
那么，由于它的作用尺度足够长，这个“定式”本身，也会加入到影响我们生活稳态的众多大尺度因素中，成为其中的一员！
此时的稳态，还是原来的那个稳态吗？
显然不是了。如果把最初的稳态记作$E_0$ ，那么，当第一个定式被成功引入后，你的生活会逐渐进入一个稍有改善的亚稳态 $E_1$。在新的稳态$E_1$中，由于状态整体上变好了那么一点点，你再引入第二个定式的难度便会降低一些。同理，第二个定式加入后，你又进入了更优化的亚稳态 $E_2$ ，在$E_2$ 中引入第三个定式又会变得更加容易。
举个例子，你如果从此“不在沙发上玩手机”，实行“回家后马上洗澡”也会稍微容易些；如果每天回家后马上洗澡得到了清爽的状态，实行“在睡前不刷手机”也会因为解决了洗澡拖延症，而容易了一丢丢。
每引入一个新的定式，都可能产生“1+1>2”的效果，最终以一种类似“切香肠”的方式，渐进地改良你的生活，一步步向更好的长期稳态跃迁。
正如《孙子兵法》所言：“善战者，胜于易胜者也。”
解决了简单的问题，原本中等难度的问题就变成了简单的问题；如果我们又攻克了这个新的简单问题，那么原本困难的问题，也变成了简单问题。
我们从头到尾，解决的都是简单的问题。
好了，我们已经找到了一系列定式，每个定式都能从一开始就避免进入一个负面的“不可逃逸区”。但若想彻底实现大尺度上的稳态迁移，我们最终还是不得不面对那个最根本的挑战——约束力局限问题。
正如前文所分析的，所有的自控策略，本质上都是在用有限的资源去支撑某种局部的约束规则。这就不可避免地导致了“按下葫芦浮起瓢”的困境：刚刚从$E_0$到$E_1$,$E_1$到$E_2$说得倒是挺美，但实际上可能发生的是，你根本没有这么多精力去维护这些定式。
- 当你试图加入一个新定式时，原来的某个旧定式可能突然崩溃；
- 或者你揠苗助长，一开始就强行上马一个要求过高的定式，还没等它改善整体状态，维护它就耗尽了所有的资源；
- 再或者你引入了一个与现有定式不兼容的新定式，结果导致整个系统瞬间崩盘。
换句话说，引入定式的顺序本身也至关重要，并非任何随意的顺序都能支持你抵达下一个稳态。此外，这么多定式的约束力从哪里提供？
为了彻底解决这一难题，我们还需要引入一个新的巧妙算法——“递归回溯算法”。
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所谓的递归回溯算法（Recursive Backtracking Algorithm），其实是一种在计算机科学中广泛使用的经典算法思想， 它通常被用来解决这样的问题：当你面对一个可能性极其庞大的系统（例如走迷宫、下棋）时，如何在有限资源的前提下找到一条可行的、甚至是最优的路径。
最典型的例子就是迷宫问题：
想象你被困在一个迷宫里，你不知道哪条路通向出口，也没有地图。你能做的，就是不断尝试每条可走的路径：
- 每次遇到岔路口，你先随机选择一条路径；
- 如果走下去发现这条路走不通了（死路），就退回上一个路口，尝试另一条可能的路；
- 如果新路也不通，就继续回退，再换方向，直到你最终找到一条通向出口的路径为止。
这就是“递归回溯算法”的核心逻辑：尝试 → 失败 → 撤回 → 换路径 → 继续尝试，直到成功。就像在下棋时，通过不断地悔棋来确保找到一条必胜之路一样。
那么，我们该如何应用递归回溯算法，来设计这些“定式”的添加顺序呢？
假设我们针对生活中的各种负面状态，设计了一系列对应的定式，比如：
- 保证回家一定洗澡的定式 (A)；
- 保证不带手机上沙发的定式 (B)；
- 保证晚上不刷小红书的定式 (C)；
- 保证吃完饭尽快洗碗的定式 (D)
- ……
此时，我们就可以用下面这种“定式树”的方式来组织和管理它们：
- 定式的添加规则：每天最多只能将一个新的定式作为子节点加入到定式树中。 例如，我发现H定式和已有的F定式是高度相关的，那么我可以将H定式作为F的子节点加入； 如果发现E定式看起来像是全新的一个领域，我也可以直接建立一个新的分支。
- 定式的删除规则：以“堆栈结构”来管理，一旦删除某个定式，就同时删除它的所有子节点。 例如，定式C有一次执行失败了，这就说明C定式以及后续的F,H组合并不稳定，那就大大方方地将其删除，同时删除其后续的F，H定式。（当然，未来还可以重新尝试将C定式再次加入树的末尾）
表面上RSIP的画风
经过这样反复迭代，我们便自然解决了“定式加入顺序”的搜索问题，以及“约束力来源”的问题！
- 一方面，加入得越“自然”，越容易维持的定式，越容易稳定地留在这棵树的根部。
原因在于：在这样的迭代过程中，如果某个定式的维护成本过高，在当前状态下无法稳定维持，它就会自然崩溃，重新退回到树的末梢；反之，那些加入得轻松、维护得毫无负担、对整体状态改良明显的优质定式，则能更容易被保留在树的根部。
久而久之，这个定式树最靠前的节点，反而全是些看似鸡毛蒜皮、却能带来巨大正面效应的小规则。你猜我现在的一号根节点定式是什么？竟然只是“在家吃完饭后必须尽快洗碗”。虽然听起来不起眼，却能切实避免掉一个更大的颓废状态。
正是这些简单微小的改良堆积在根部，才会让整个定式树的根基越来越稳固，像游戏中的”叠被动“一样，持续为大状态提供微小的改良，支持整棵树步步为营地前进，这才是真正的”胜于易胜“。
- 另一方面，这种堆栈结构也会天然地为新加入的定式提供强大的约束力。
试想一下，既然每引入一个定式都需要一天的努力，那么假如某个拥有四个子节点的定式突然失败了，这就意味着你整整五天的努力、整整五个对自控有效的定式瞬间白费——而这种损失，在你准备放弃的瞬间就会发生。
这便是它的第二个妙处：越靠近根部、子节点越多的定式，损失代价越大，因而被保护得越好。
直到最后，那些深埋于根部的定式，会因为执行时间已经很久，慢慢内化成为你的习惯，维持所需的资源越来越少，最终几乎可以忽略不计了。这时，节约出来的约束力便可以投入到新定式的开发中。
就这样，我们最终实现了自控策略的奇迹——通过将局部最优解集成到定式树中，进行递归回溯探索，累积起来，就能将小尺度的自由意志，放大到足以影响全局的地步。
而从这里开始，你可以真的开始改造作息，培养精力，改善健康，调控生活节奏，戒掉你想戒掉的习惯，养成你想养成的习惯，让这些以前看似不可撼动的大尺度因素，开始为你所用。
而这套方法，就叫做递归稳态迭代协议（Recursive Stabilization Iteration Protocol, RSIP）。
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当然，在实际应用中，如果想把RSIP游戏化，也轻而易举。
因为，在现实中，这套方法早已有一个几乎一模一样的对应物——那就是著名战略游戏《钢铁雄心》系列里的国策树（National Focus Tree）：
实际上RSIP的画风
在这款游戏中，每个国家都有一棵庞大的“国策树”，树上布满了各种形态各异的国策节点：
- 有的用于工业扩展；
- 有的强化军事建设；
- 有的决定外交走向；
每个国策都能为玩家提供各种各样的增益效果，而选择与设计自己国家的国策树，更是这款游戏的最大魅力之一。
现实应用中，我自己也喜欢用思维导图软件（比如MindMaster）来管理这样的国策树；为RSIP设计各种各样国策的过程，其实也极具趣味：
- 比如，针对晚上的洗澡拖延症问题，我设计的“国策”是： 利用苹果手机的自动化功能，一旦晚上定位从外面回到家里，就自动启动15分钟倒计时，必须在倒计时结束前进入浴室开始洗澡；
- 又比如，为了应对早上起床后玩手机，导致全天浑浑噩噩的问题，我设计的“国策”则是： 起床后的前30分钟内严禁使用手机，只能用来做一些正事，比如洗漱、整理、吃早餐或看邮件，从而激活一天的状态；
- 而为了确保RSIP系统本身能够持续稳定运行，我还专门设计了一个位于最根部的“根国策”： 早上起床这段时间，必须打开国策树的思维导图页面，并且，每天必须加入一个新国策。
诸如此类。
事实上，当下网上绝大多数对自制力的讨论，其实都是不成体系，极其零碎的”建议“。但实际上，它们也可以设计成一个个“国策”，吸纳进这个系统中。接下来的应用，诸君还可自由探索。
后记
这篇文章的诞生契机，源于我此前在小红书上偶然看到@Allvinn 的一篇关于ADHD的笔记。当时，只是感触于这些年来自己与ADHD和自控问题苦苦挣扎的经历，随手写了一些评论，没想到却因此萌生了将这些年积累的思考整理成文的想法。
坦白讲，我本人并不是什么特别优秀的人。只是一个非常普通的学生，从小在父母的溺爱和对游戏的沉迷中长大，长期被糟糕的习惯和严重的自控问题所困扰。在过去的人生中，我的成绩也时常在垫底和名列前茅之间反复起伏挣扎。幸运的是，后来一路磕磕绊绊，也读上了研究生和博士，成为了一个平平无奇的科研搬砖工，得以在一方实验台上安安静静做着自己喜欢做的事情。
其实，大多数人自蒙昧时代起，就会或多或少地思考一些与“自律”相关的事情，而我也不过是碰巧将这种思考持续得更久一点而已。
然而，到了文章的结尾，我其实更想传达一个信息：
我极为反感现在许多营销号、知识博主，对“自律”和“方法论”的过度神化和推崇。仿佛只要学会他们的方法论了，参加他们的训练营了，就自律了，努力了，逆天改命了，开始逆袭了。
我并不这么认为。
事实上，自控方法从来不是什么能让人生开挂的灵丹妙药。
即便你实现了绝对的自律，那又能怎样呢？这也仅仅只是你人生无数块拼图中的一块而已，甚至还不见得是其中最重要的一块。
在人生中，比这重要的拼图还有很多——身体和心理的健康，家庭环境，社会资源，个人性格，人际关系，再比如难以捉摸的运气，甚至你所处的时代本身，它们都能像命运的礁石一般，像道尔顿板上的钉子一样，将一个聪颖而自律的年轻人的努力，推向未知的远方。
我们这个时代，确实有不少人苦于缺乏自律；但过度自律，苦于内卷压力和对“优秀”的执念的人也不少。自律从来不是所有人都需要的东西；很多人更需要的，反倒是放松，健康而自由地做自己喜欢的事。
所以，这篇文章的努力，其实只是试图帮助部分的人，在部分程度上，解决部分的问题。
未必所有人都需要自律；
未必所有需要自律的人都适合本文提出的方法；
未必所有适合的人都能理解它；
更未必所有理解它的人都能真正从中受益。
但我自己却真切地体会过，在过去的十几年里，因为缺乏自律而经历的悔恨、错过的机会、产生的内耗与无力感。
人海茫茫中，会不会还有第二个我呢？如果真的有这样一个人，我愿意为他/她撑起一把小伞。
哪怕这把伞在世上每一千个人中，只能帮助到一个与曾经的我相似的人，那这一切，也就足够值得了。
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说完个人，再说说社会。
时至今日，社会对抑郁症其实已经有了一定程度的理解和包容。但相比之下，对“自制力缺乏”、“拖延症”、“ADHD”等问题的理解与包容，仍远远不够。
如今，对于抑郁症患者，越来越多开明的人开始意识到，这是一种真实存在的心理疾病，而非简单的“矫情”或“想不开”。他们开始试着理解患者面临的注意力崩溃、兴趣丧失、睡眠障碍、情绪迟钝，乃至躯体化带来的真实痛苦。
然而，对于ADHD患者和长期自制力缺失者，人们的态度却往往仍然粗暴、刻薄，缺乏同理心：
- 他们的拖延、懒散、行动困难，往往被讽刺为“懒人找借口”；
- 他们陷入注意力涣散、容易成瘾的行为模式，却被看作“自控力差”“管不住自己”；
- 甚至许多用各种手段挣扎上进的ADHD患者，在为自己的失控悔恨之余，得到的却往往是“自我感动”、“心浮气躁”、“不过是假装努力而已”、“适合进厂”的冷血嘲讽。
在这样的文化氛围中，人们拒绝尊重“人类自制力存在局限”这一客观事实。很多人不愿意承认，人的主观能动性并不是无限的，它受限于神经结构、激素水平、心理状态、外界环境、长期习惯等诸多客观因素。
”自制力缺失”也从来不是靠激励，说服就可以解决的观念问题，而是一个客观存在的工程问题，系统问题，甚至医学问题。
试图用喊口号、讲鸡汤、鞭策激励、”告诉你自己如何如何“的方式去解决这类问题，就像用“你太脆弱了”、“多乐观一点”、“你看开一点不就完了吗”，来劝慰一个抑郁症患者一样可笑。
我很喜欢《了不起的盖茨比》里的那句话：
“每当你想批评别人的时候，要记住，这世上并不是所有人，都有你所拥有的那些优越条件。
正如人类的悲欢并不相通一样，在自律这件事上，人类的各方面条件也不相通。
- 有些人从小培养了良好的习惯基础，在充满上进氛围的环境中，他们或许只需要列一个计划表，每天对着镜子微笑几下，就能轻松实现Easy难度的自律；
- 而有些人却从小沉迷于手机，习惯懒散，家庭环境颓废，在这种基础上，实现自律可能是Hard难度的天堑。
自控这件事，作为我们从小普遍面对的问题，又几乎被每个人都或多或少地思考过。那么，如果上述这些人都曾思考过“如何自控”这个问题，结果会是什么呢？
这便形成了社会上对“自律”的普遍认知——或五十步而后止，或百步而后止。
自控方法的本质，不过是对自制力缺口的代偿。就像拐杖和轮椅，是残疾人运动能力的代偿一样。健康人是不需要拐杖轮椅的，伤势痊愈的患者，也不会再需要拐杖和轮椅。
一旦这个缺口被填上后，人们就不再去追求更先进的拐杖轮椅。于是，答案就变成了“小马过河”：Easy难度的人会说对着镜子微笑就行；Medium难度的人会建议你放下手机、制定计划；Hard难度的人则认为必须要靠外界监督，甚至开直播学习才行。
而一个极其反直觉的社会现象，正是来源于此。
在个人成就中，自律其实只是众多因素之一。那些Easy难度的玩家，除了更容易实现自律外，本身还拥有更好的习惯基础、环境帮助和社会资源，从而也更容易获取成就。因此，假如去观察那些取得成就的人，你会发现他们大概率正是从“Easy难度”中走来。在他们眼中，自律本就像在电梯里做俯卧撑一样轻而易举。
这样便形成了一个诡异的幸存者偏差——越是取得成就的人，反而越可能使用低效的自律手段。正如越健康的人，越缺乏使用拐杖和轮椅的真实经验一样。
更可怕的是，当社会将这些Easy模式玩家树立为所有人的榜样，赋予他们至高无上的话语权时，就形成了对真正自制力缺失者极为残忍的、“何不食肉糜”的氛围。
我不知道自己刷到过多少所谓“过来人”的评论，他们对自控方法这件事嗤之以鼻，在他们口中，“我们当年就是华山一条道，干就完了，努力就完了，哪来那么多弯弯绕绕？”
还有一次，刷到过一个高考状元的访谈视频。当主持人问及“如何看待许多学生颓废、抑郁，没有动力、无法自律”的问题时，那位高考状元稍稍顿了一下，扬起骄傲而稚嫩的脸庞，诚恳而疑惑地表示：
“说实话，我是不太能理解为什么有人居然会没有动力的。”
也许在他的世界里，自律就如同呼吸和走路一样简单，动力就像每天的太阳一样理所当然。于是，他或许并非带着恶意，只是单纯地，无法理解。
更多的时候，我们还能看到许多顶着光鲜亮丽title的营销号和自媒体博主分享的所谓“自律经验”。点进去一看，全篇说的居然是“因为爱”“因为高能量”，这尚且算是正常的，更多的博主，则是在开班授课，张口“思维模型”，闭口“认知升级”，又是道，又是禅，又是能量升华，又是心灵疗愈的。
我并非批评那些顺风顺水的人，这并不是他们的错。
我只是试图指出一个事实——人类的经历，并不天然相通；人的主观努力，也从来不能脱离客观条件单独存在。
当然，我们不能指望所有人都理解复杂的心理机制、行为科学，我们甚至不能指望每个人都足够善良。
但是，我愿意在那些走了五十步、一百步的人之外，作为一个自制力基础极差的ADHD患者，从最低的起点，去踏上那上千步的长征。以至于这两代方法背后，是数百个失败的idea，当前互联网上和相关书籍中出现过的成百上千种方法论，每个我都想过，试过，分析过。这之后，我才算是抵达了终点——终于拥有了一个正常人的自律水平。
或许吧，或许这条路只适合我一个人。但是亲爱的陌生人，若它能帮到哪怕一个人，哪怕只是你，那么我也觉得这一切足够值得。
我希望它，能在当下琳琅满目的“放下手机”“制定计划”想象未来“”告诉自己“的排列组合式的，模糊的“advice”之外，走出一条截然不同的，属于“technology”的新路。
“成吉思汗的骑兵，攻击速度与20世纪的装甲部队相当；北宋的床弩，射程达一千五百米，与20世纪的狙击步枪差不多；但这些仍不过是古代的骑兵与弓弩而已，不可能与现代力量抗衡。基础理论决定一切，未来史学派清楚地看到了这一点。”
这，才是我写下这篇文章最真实的原因。
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最后再说一下，这篇内容绝不用于任何盈利，不建立任何社群，也不需要关注和赞赏。金钱可以赚来也可以花去，关注可以汇聚也可以消散，但是思想和技术永远在那里。
倘若这篇文章能有幸使人从中受益，我唯一的愿望，并不是你的点赞和回报，而是希望更多人对条件，习惯，成就，学历不如自己的人能多一分尊重和同理心，我也就心满意足了。
最后，请让我效仿一个MIT License作为结尾：
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这篇文章的目的，正是我在这篇回答的结尾中提到的——全世界的无产者，联合起来！